O triptofano é um aminoácido essencial para a formação e manutenção dos músculos e para a produção de serotonina e melatonina, compostos que atuam no sistema nervoso, ajudando a regular o humor, o sono, a memória e o apetite, sendo usado no tratamento e na prevenção de depressão, ansiedade, insônia e no processo de emagrecimento.
Por ser um aminoácido essencial, ou seja, que o organismo não consegue produzir, o triptofano deve ser obtido a partir da ingestão de alimentos como chocolate amargo, nozes, ovos e amêndoas, por exemplo. Veja outros alimentos ricos em triptofano.
Além disso, o triptofano também pode ser obtido através da suplementação, como 5HTP, ou L-triptofano, em cápsulas. No entanto, esses suplementos devem ser consumidos apenas sob a orientação de um nutricionista, ou médico.
Para que serve
O triptofano é um aminoácido que participa de diversas funções no organismo, sendo indicado para:
- Combater a depressão;
- Formar e manter os músculos;
- Controlar a ansiedade;
- Promover o bem estar;
- Melhorar a memória;
- Diminuir o estresse;
- Regular o sono;
- Ajudar no emagrecimento.
Além disso, o triptofano também é utilizado para ajudar no tratamento da dor, do déficit de atenção, da hiperatividade, da fadiga crônica e da TPM.
O neurotransmissor serotonina ajuda na formação do hormônio melatonina que regula o ritmo do relógio biológico do organismo, melhorando a qualidade do sono, já que a melatonina é produzida durante a noite.
Lista de alimentos ricos em triptofano
Alguns alimentos que são ricos em triptofano são:
- Queijos;
- Ovos;
- Tofu;
- Salmão;
- Nozes;
- Amêndoas;
- Amendoim;
- Castanha-do-Pará;
- Banana.
Além disso, o triptofano também pode ser encontrado na forma de suplementos, como 5-HTP, ou L-triptofano, em cápsulas, sendo indicada a ingestão de 100mg a 3 g por dia, de acordo com a situação a ser tratada. Entenda como usar o suplemento de triptofano.
Triptofano ajuda a emagrecer?
O triptofano participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que promove o controle da ansiedade e depressão, diminuindo a compulsão alimentar e ajudando, assim, a emagrecer. Veja como usar o triptofano para ajudar no emagrecimento.
A alimentação muitas vezes está relacionada com as emoções e, por isso, momentos de ansiedade e depressão podem estimular a ingestão de alimentos que promovem o prazer, como os alimentos ricos em carboidratos e gorduras, incluindo chocolates, sorvetes, bolos e frituras, por exemplo, aumentando as calorias da dieta e favorecendo, assim o ganho de peso.
Ingestão diária recomendada
A ingestão diária de triptofano, varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida, como indicado na tabela a seguir:
Idade | Quantidade recomendada (mg / Kg de peso corporal) |
---|---|
0 a 6 meses | 28 mg / Kg |
7 a 12 meses | 13 mg / Kg |
1 a 3 anos | 8 mg / Kg |
4 a 13 anos | 6 mg / Kg |
Meninos de 14 a 18 anos | 6 mg / Kg |
Meninas de 14 a 18 anos | 5 mg / Kg |
Adultos de 19 anos em diante | 5 mg / Kg |
Além disso, mulheres grávidas precisam ingerir 7 mg / Kg de peso corporal, por dia, de triptofano. Já as mulheres que amamentam, devem consumir 9 mg / Kg de peso corporal, de triptofano por dia.
Escrito por Karla Leal – Nutricionista. Atualizado por Manuel Reis – Enfermeiro, em julho de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin – Nutricionista, em julho de 2023.
- NATIONAL ACADEMIES OF SCIENCES, ENGINEERING, AND MEDICINE. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements – Chapter E: DRI Values for Indispensable Amino Acids by Life Stage and Gender Group. 2006. Disponível em: <https://nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/53>. Acesso em 31 mar 2022
- FRIEDMAN, Mendel. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research. Vol.11. 1-12, 2018
- US NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. 2009. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/>. Acesso em 08 abr 2019